Hậu COVID-19 bị mất ngủ nên ăn uống thế nào?

Nhiều người hồi phục sau mắc COVID-19 đã báo cáo về tình trạng mất ngủ như một triệu chứng của hậu COVID.

Các chuyên gia y tế nhận thấy, COVID-19 ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương, gây ra một số triệu chứng ở những người đã khỏi bệnh, bao gồm sương mù não, thay đổi khả năng tập trung, đau đầu do suy nhược, yếu cơ và thường gặp nhất là mất ngủ.

1. Chế độ ăn uống ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ

Gần đây, các nhà nghiên cứu đã tìm hiểu về việc giấc ngủ kém, chất lượng giấc ngủ bị ảnh hưởng bởi các lựa chọn ăn uống của chúng ta.

Ngủ không đủ hoặc mất ngủ liên quan đến việc tăng lượng thức ăn, lựa chọn các thực phẩm kém lành mạnh và dẫn đến tăng cân. Thiếu ngủ cũng dẫn đến gia tăng tình trạng ăn vặt và ăn quá nhiều. Khi bị thiếu ngủ, cơ thể càng cần nạp nhiều năng lượng để giữ cho bạn tỉnh táo hơn nên chúng ta có cảm giác muốn ăn các thực phẩm giàu chất béo và carbohydrate để tăng cường các chất hóa học cho não.

Ở khía cạnh ngược lại, những gì chúng ta ăn cũng có tác động lớn đến chức năng nội tạng, hệ thống miễn dịch, sản xuất hormone và chức năng não, ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ.

Vì vậy khi chúng ta ngủ ngon, hormone thèm ăn của chúng ta ở mức bình thường. Chúng ta có thể lựa chọn tốt hơn về những gì nên ăn và tránh những thức ăn không lành mạnh.

2. Hormon ảnh hưởng tới giấc ngủ

Một loại hormone thực sự quan trọng kiểm soát giấc ngủ là melatonin. Melatonin được sản xuất trong não. Lượng melatonin được sản xuất và mức độ hiệu quả của nó tác động bởi chế độ ăn uống hàng ngày. Một trong những ảnh hưởng lớn nhất đến mức melatonin là do chúng ta tiêu thụ một loại protein gọi là tryptophan. Tryptophan là một axit amin thiết yếu – thành phần chính cấu tạo protein. Cơ thể chúng ta không thể tạo ra axit amin thiết yếu, nó chỉ có thể được cung cấp thông qua chế độ ăn uống.

Các chất dinh dưỡng khác cũng hữu ích cho giấc ngủ bao gồm vitamin B và magiê. Chúng giúp tryptophan hấp thụ trong cơ thể. Nếu chế độ ăn của bạn thiếu tryptophan, vitamin B hoặc magiê, rất có thể việc sản xuất và bài tiết melatonin của bạn sẽ bị ảnh hưởng và chất lượng giấc ngủ của bạn sẽ kém hơn.

Vì vậy, các chế độ ăn kiêng quá mức có thể khiến bạn có nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng thực sự có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

3. Các thực phẩm nên ăn để giúp ngủ ngon hơn

Bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách tăng lượng thức ăn giàu chất dinh dưỡng giúp thúc đẩy chất lượng và thời lượng giấc ngủ tốt hơn.

3.1 Sữa

Sữa không chỉ là nguồn cung cấp tryptophan tuyệt vời mà còn chứa magiê và vitamin B. Các loại sữa hạt cũng chứa các chất dinh dưỡng được biết đến để thúc đẩy tăng sản xuất melatonin và hỗ trợ quá trình giải phóng melatonin giúp bạn ngủ ngon hơn.

3.2 Cá

Cá là một nguồn cung cấp tryptophan và vitamin B tuyệt vời. Cá mòi ngoài các chất dinh dưỡng cần thiết còn chứa nhiều magiê. Thường xuyên ăn cá có thể giúp thúc đẩy sản xuất melatonin lành mạnh khi bạn cần.

3.3 Đậu

Đậu cũng chứa và vitamin B. Thêm một ít đậu phụ hoặc đậu ván vào món hầm rau củ hoặc cà ri cũng có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon.

Bạn cũng có thể ăn đậu nành – là một nguồn tryptophan tốt khác – để tối ưu hóa khả năng ngủ của bạn.

3.4 Thịt

Thịt các loại chứa các thành phần cần thiết cho một đêm ngon giấc. Vì vậy, nếu bạn cảm thấy khó ngủ vào ban đêm, có thể nghĩ đến việc thêm một ít thịt nạc vào bữa tối của bạn.

Lưu ý, cần mất khoảng 1 giờ để tryptophan (một axit amin giữ vai trò quan trọng với giấc ngủ) trong thực phẩm đến não, vì vậy đừng đợi đến trước khi đi ngủ mới ăn nhẹ.

Nếu bạn thấy mình đói trước khi đi ngủ, hãy thử một ly sữa tách béo, một quả chuối nhỏ hoặc một vài loại hạt – tất cả đều thực sự có thể giúp cải thiện giấc ngủ và giúp bạn tỉnh táo vào ngày hôm sau.

Bạn cũng nên có một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều thực phẩm chứa nhiều tryptophan trong suốt cả ngày để tối ưu hóa cơ hội có một giấc ngủ ngon. Thực phẩm chứa nhiều tryptophan bao gồm lòng trắng trứng, đậu nành, thịt gà và hạt bí ngô.