Việc lựa chọn chế độ ăn uống tốt có thể giải quyết các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim và các vấn đề liên quan đến tim mạch. Điều đó có nghĩa là ăn những thực phẩm lành mạnh hơn có thể làm giảm và hạn chế những vấn đề liên quan đến sức khỏe tim mạch.
Người bệnh tim mạch cần chú ý xây dựng một thực đơn phù hợp. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý và khoa học sẽ giúp cho bạn có một trái tim khỏe mạnh. Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm tổng lượng cholesterol và cholesterol xấu, giảm lượng đường trong máu và chất béo trung tính, đồng thời giảm huyết áp.
1. Nguyên tắc dinh dưỡng cho người bệnh tim mạch
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Hướng dẫn Quản lý lối sống của Trường Cao đẳng Tim mạch Hoa Kỳ về phòng ngừa bệnh tim mạch, một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim tập trung vào những thực phẩm sau:
- Rau xanh
- Trái cây
- Quả hạch
- Các loại ngũ cốc
- Protein động vật nạc
- Cá
Bên cạnh đó, để có một trái tim khỏe, nên hạn chế những thực phẩm sau:
- Chất béo chuyển hóa.
- Chất béo bão hòa
- Thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn, thịt bê và thịt cừu…)
- Các loại thịt đã qua chế biến (xúc xích, giăm bông…)
- Carbohydrate tinh chế (bánh mì trắng, bánh quy giòn, thức ăn nhanh mặn, bánh nướng).
- Đồ uống có đường (nước tăng lực, soda).
Tuy nhiên, rất khó để loại bỏ hoàn toàn những thực phẩm này khỏi chế độ ăn uống của bạn, vì vậy thỉnh thoảng có thể ăn một phần nhỏ cho một bữa ăn không lành mạnh.
Ngược lại, những thực phẩm được khuyến cáo là tốt cho tim nhưng cũng không nên lạm dụng hay ăn quá nhiều. Ví dụ như protein từ cá tốt cho sức khỏe, tuy nhiên nên hạn chế các loại cá chứa nhiều thủy ngân, như cá ngừ albacore, cá kiếm và cá thu…
Ảnh minh họa.
2. Mẹo dinh dưỡng tốt cho tim mạch
2.1 Tăng lượng trái cây và rau xanh
Trái cây và rau cung cấp nhiều chất chống ôxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp cơ thể ngăn ngừa bệnh tật. Với những người có bệnh tăng huyết áp, chế độ ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc được đặc biệt khuyến khích.
Các chuyên gia khuyến cáo, hãy đặt mục tiêu ăn kết hợp từ bảy đến chín phần trái cây và rau mỗi ngày. Trong đó, một phần trái cây tương đương với: 1 miếng trái cây tươi cỡ vừa, 1/2 quả chuối vừa, 1/2 quả bưởi, 1/4 cốc trái cây khô, 1/2 cốc trái cây đóng hộp, 110ml nước trái cây nguyên chất (tránh nước trái cây có đường).
Một khẩu phần rau tương đương với: 2 chén rau xà lách sống, 1 chén rau cắt nhỏ, 1 cốc nước ép rau củ nguyên chất.
Để đảm bảo lượng rau xanh cung cấp cho cơ thể mỗi ngày, hãy mua rau và trái cây theo mùa và ăn theo đúng lượng khuyến nghị. Nếu công việc quá bận rộn, có thể mua rau và trái cây cắt sẵn (tươi hoặc đông lạnh), sau đó đóng túi để ăn nhẹ hoặc thêm vào món ăn. Có thể đổi bữa bằng cách nấu súp rau củ hoặc salad rau trộn với dầu ôliu. Giữ trái cây tươi trên bàn làm việc hoặc không gian làm việc để có thể ăn khi bạn muốn. Người bệnh tim mạch nên ăn đa dạng nhiều loại trái cây và rau quả.
2.2 Giảm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
Chất béo không bão hòa có trong cá béo tốt cho người bệnh tim mạch.
Chất béo rất quan trọng đối với cơ thể, nhưng không phải chất béo nào cũng được tạo ra như nhau. Chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa được gọi là chất béo xấu. Những chất này làm tăng cholesterol LDL của cơ thể, loại chất hình thành mảng bám trong động mạch. Thịt đỏ là thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa, cũng như một số loại pho mát.
Một lựa chọn tốt hơn là tiêu thụ chất béo tốt, hoặc chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Loại chất béo này có nhiều trong các loại hạt, quả bơ, ôliu, hạt lanh, đậu nành và cá béo.
Để cung cấp cho cơ thể lượng chất béo lành mạnh, hãy sử dụng các loại dầu ăn như dầu ôliu hoặc dầu bơ, cả hai đều chứa chất béo lành mạnh hơn.
Ăn hai đến ba bữa ăn không thịt mỗi tuần, ví dụ món súp đậu hạt chia, salad rau củ, canh rong biển…
Ăn hai bữa thịt gia cầm không da mỗi tuần.
Hạn chế thịt đỏ, không ăn quá một bữa mỗi tuần. Chọn phần thịt nạc nhất có thể, đã loại bỏ da và mỡ. Nếu có thể, hãy thay thế thịt đỏ bằng hải sản hoặc thịt gia cầm bỏ da.
Ăn cá giàu omega-3 ít nhất 2-3 lần mỗi tuần, bao gồm các loại cá nước lạnh như cá ngừ, cá hồi, cá mòi và cá trích.
Bổ sung các nguồn axit béo omega-3 từ thực vật như hạt chia, hạt lanh xay, hạt bí ngô và hạt cây gai dầu hàng ngày thêm vào các bữa ăn như bột yến mạch, súp, sữa chua, sinh tố hoặc salad.
2.3 Thay thế đạm động vật bằng đạm thực vật
Protein động vật là loại protein có trong thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt gia cầm và trứng, cũng như pho mát và sữa chua. Ăn protein động vật nghĩa là bạn đang ăn nhiều cholesterol và chất béo bão hòa, cả hai đều góp phần làm tăng cân và tăng nguy cơ phát triển bệnh tim.
Để hạn chế tình trạng này, ngoài việc ăn nhiều rau, bạn nên ăn thêm protein từ thực vật. Đây là những protein được tìm thấy trong thực phẩm như các loại đậu (đậu khô, đậu Hà Lan và đậu lăng), các loại hạt. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị bạn nên ăn tối thiểu 145g protein thực vật mỗi tuần.
Một cách dễ dàng để ăn nhiều protein từ thực vật hơn là các bữa ăn không thịt. Có rất nhiều công thức nấu ăn ngon cung cấp nguồn protein tốt nhưng cũng cung cấp các thành phần có lợi cho tim như chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống ôxy hóa.
2.4 Ăn nhiều chất xơ giúp phòng bệnh tim mạch
Trái cây là thực phẩm người bệnh tim mạch nên tăng cường.
Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa. Nó được tìm thấy chủ yếu trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, quả hạch/hạt và đậu. Khi chất xơ đi qua cơ thể, nó sẽ hỗ trợ tiêu hóa và giúp loại bỏ chất thải.
Khi được ăn như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, chất xơ có thể làm giảm cholesterol. Nhưng đó không phải là lợi ích sức khỏe duy nhất của nó. Chế độ ăn giàu chất xơ giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giữ cho ruột hoạt động theo lịch trình đều đặn, ngăn ngừa bệnh đường tiêu hóa và hỗ trợ quản lý cân nặng.
Thực phẩm chứa hỗn hợp chất xơ hòa tan và không hòa tan, mỗi loại có một tác dụng riêng đối với sức khỏe:
Chất xơ hòa tan: Loại này cung cấp những lợi ích tốt nhất cho tim vì nó giúp giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (xấu) của cơ thể. Các nguồn chất xơ hòa tan tốt bao gồm yến mạch, cám yến mạch, lúa mạch, các loại đậu (như đậu khô, đậu lăng và đậu Hà Lan), hạt lanh, rau củ, táo, lê và trái cây họ cam quýt.
Chất xơ không hòa tan: Đây là thứ mà mọi người thường gọi là “thức ăn thô”. Chất xơ không hòa tan thúc đẩy nhu động ruột đều đặn, làm tăng khối lượng và độ mềm cho phân, giúp điều chỉnh cân nặng và giúp ngăn ngừa rối loạn tiêu hóa. Các nguồn chất xơ không hòa tan tốt bao gồm cám lúa mì, lúa mì nguyên hạt và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác và bánh mì, các loại hạt và rau quả.
Để nhận được lợi ích sức khỏe lớn nhất, nên ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ. Hãy cố gắng tiêu thụ tổng cộng 25g chất xơ (hòa tan và không hòa tan) mỗi ngày.
2.5 Tăng ngũ cốc nguyên hạt
Yến mạch cung cấp nhiều chất xơ.
Để phòng bệnh tim mạch, nên hạn chế sử dụng cacbonhydrat đã qua chế biến hoặc tinh chế. Các chất dinh dưỡng này có nhiểu trong các loại thực phẩm như bánh mì trắng, mì ống trắng và gạo trắng.
Thay vào đó, nên cung cấp cho cơ thể những thực phẩm chứa carbohydrate chưa tinh chế hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm này cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống ôxy hóa và chất xơ hơn là carbohydrate tinh chế như bánh mì nguyên hạt, bánh quy giòn và ngũ cốc, gạo lứt, yến mạch, lúa mạch…
2.6 Chọn các sản phẩm sữa ít béo hoặc không béo
Sữa tốt cho sức khỏe tim mạch, xương và huyết áp. Vì vậy nên tăng cường sữa trong thực đơn hàng ngày. Thêm vào đó, các sản phẩm từ sữa có thể có chất béo bão hòa, vì vậy tốt nhất nên chọn các loại sữa ít béo hơn hoặc không béo cho các món yêu thích. Ví dụ, sữa tách béo hoặc sữa 1%, sữa chua 1% hoặc không béo hoặc pho mát tươi, và pho mát giảm chất béo. Nếu bạn không thể dung nạp các sản phẩm từ sữa hoặc không muốn tiêu thụ chúng, hãy xem xét một sản phẩm thay thế từ sữa để đáp ứng nhu cầu canxi như sữa hạnh nhân không đường, đậu nành hoặc yến mạch.
2.7 Giảm đồ ngọt, đồ tráng miệng và đồ uống có đường
Thực tế có nhiều món ăn hấp dẫn có đường như món tráng miệng hay đồ uống. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, không cần phải loại bỏ hoàn toàn đường khỏi chế độ ăn uống của mình mà chỉ cần hạn chế lượng đường ăn vào. Sử dụng đường một vài lần một tháng sẽ tốt hơn một vài lần một tuần.
Soda là đồ uống chứa nhiều đường không tốt cho tim mạch.
2.8 Hạn chế bia rượu
Rượu là đồ uống không tốt cho người bệnh tim mạch. Nếu trong trường họp bất khả kháng, hãy uống có chừng mực. Sử dụng rượu vừa phải được định nghĩa là không uống quá một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và không quá hai ly mỗi ngày đối với nam giới.
3. Thay đổi lối sống giúp phòng bệnh tim mạch
Duy trì một lối sống năng động có thể mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe tim mạch. Tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh song song với việc tập thể dục thường xuyên sẽ cải thiện huyết áp, cholesterol và sức khỏe tim mạch tổng thể. Nhưng hãy nhớ tham gia vào các bài tập thể dục giúp tăng nhịp tim và làm như vậy ít nhất 30 phút hầu hết các ngày trong tuần.
Bất kể bạn thích hoạt động thể chất nào, tốt nhất có sự tư vấn của bác sĩ trước khi bắt đầu. Hoặc với những thói quen ăn uống, bác sĩ có thể đưa ra lời khuyên và hỗ trợ để giúp lập kế hoạch chế độ ăn uống lành mạnh cho tim.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Lưu ý khi tiêm vaccine cho trẻ 12-17 tuổi.
